✨ Dieta Na Rzeźbę 90 Kg

DIETA NA RZEŹBĘ DO OCENY, PROSZĘ O PORADY - napisał w Dieta: Witam. Mam 20 lat,175cm wzrostu, mój staż treningowy wynosi prawie 2 lata, ważę 72.5 kg. Chciałbym zrzucić kilka kilogramów ze względu na to, że ostatnimi czasy się nieco zaniedbałem. Napisałem więc sobie dietę biorąc pod uwagę swoje parametry. Co o niej myślicie? Śniadanie 1 : -300ml mleka (99Kcal, 11 g białka

Dieta na rzeźbę 90 kg ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej w celu poprawy widoczności znajdujących się pod nią mięśni. Jej sukces uzależniony jest również od prowadzenia równocześnie właściwego, intensywnego treningu, ale to dieta stanowi główny czynnik decydujący o powodzeniu. W poniższym tekście przedstawione zostały podstawowe założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny o wadze 90 na rzeźbę 90 kg – ogólne zasadyDieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną redukcje, której celem jest zmniejszenie masy ciała. Zasadniczą różnicą jest jednak to, że chcemy odpowiednio ukierunkować utratę kilogramów. Odpowiednio ułożona dieta rzeźbę nie powinna powodować utraty tkanki mięśniowej, a deficyt energetyczny powinien powodować zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej. By to osiągnąć stosowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, a także nie generować zbyt dużego deficytu energii, aby ograniczyć do minimum utratę mięśni, na których nam zależy. Bez zmian pozostają natomiast poniższe zasady:1) 5 posiłków dziennie – 5 lub więcej posiłków dziennie przyjmowanych o równych porach ma na celu przyzwyczaić organizm do dostarczania energii o stałych porach, co dodatkowo przyspiesza Stawiaj na jakość, a nie na ilość – posiłki powinny być mniejsze objętościowo, ale powinny składać się z żywności możliwie najmniej Ustal deficyt kalorii – aby pozbyć się 1 kg zbędnego tłuszczu należy wytworzyć deficyt 7000 kcal. Nie można jednak radykalnie zmniejszyć ilości dostarczanych kalorii, ponieważ niemalże pewnym będzie, że organizm, aby zapewnić sobie źródło energii, sięgnie do łatwo dostępnych białek zgromadzonych w mięśniach. Dlatego sugerowana ilość kalorii, którą należy odjąć od całkowitego dziennego zapotrzebowania to na początku redukcji 300 kcal. Gdy efektów brak, wówczas można zwiększać deficyt, ale nie należy przekraczać 500 kcal. Taka przesada grozi bowiem utracie energii w trakcie treningu i opóźnieniem regeneracji po intensywnym wysiłku, który w trakcie robienia rzeźby jest wyjątkowo ważny. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznegoAby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne można zastosować się do poniższego wzoru:Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM)PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materiiPPM to energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp. Z kolei współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia. Wygląda to następująco: 1,4 – mała aktywność fizyczna 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowychPrawidłowe określenie siebie w tej skali jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Według literatury jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia o ile nie pracujemy przy tym fizycznie. Należy pamiętać, że praca siedząca wykonywana przez 7 godzin dziennie całkowicie przeważa nad aktywnością, co bywa przyczyną wielu z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 90 kg: 90kg x 24h = 2160kcal – PPM 2160 kcal x 1,5 = 3240 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego: 3240kcal – 400kcal = 2840kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników, co przy założeniu, że należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny stanowić resztę. Ponadto należy przyjąć założenie, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9 zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco: 198 g białka (90 kg x 2,2 g=198 g) 63,1g tłuszczy (2840 kcal x 20%=568 kcal, 568 kcal : 9 kcal = 63,1g) 370g węglowodanów (198g x 4kcal=792 kcal, 2840 kcal – (568 kcal + 792 kcal) = 1480 kcal, 1480kcal : 4kcal = 370g)Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospisPoniżej znajduje się przykładowa dieta na rzeźbę 90 kg:Posiłek 1 (7:00)Placki bananowe 3 całe jaja kurze, 3 białka kurze, 3 banany(320g), pół łyżki oleju kokosowego(do wysmarowania patelni), żurawina suszona(40g)Posiłek 2 (10:30)Kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora Pierś z kurczaka (200g), kasza gryczana ugotowana (80g), pomidor (1sztuka), ½ białej cebuli, łyżeczka oleju rzepakowegoPosiłek 3 (14:00)Polędwiczki musztardowe na parze z mizerią Polędwiczka wieprzowa (200g), łyżka musztardy dijon, łyżeczka miodu, ryż brązowy ugotowany (120g) łyżeczka oleju lnianego (do ryżu), ogórek (180g), jogurt naturalny (75g), sól i pieprz do smakuPosiłek 4 (17:00)Sałatka z tuńczykiem Tuńczyk z wody (100g), sałata lodowa (około 6 liści), 1/3 cebuli czerwonej, łyżka oliwy z oliwek, 2 kromki chleb orkiszowego, 2 plastry chudego twaroguPosiłek 5 (20:00)Kurczak z ziemniakami Ziemniaki gotowane (250g), pierś z kurczaka (200g), olej rzepakowy (1łyżka), brokuł (100g)Należy przy tym pamiętać, że przyprawy dodawane do posiłków nie mają ograniczeń, o ile komponowane są samodzielnie i nie pochodzą z gotowych mieszanek często bogatych w cukier i wzmacniacze smaku. Świeże zioła są znacznie bardziej aromatyczne i dają większą satysfakcje z jedzenia bez zbędnego zwiększania kaloryczności również pamiętać, że każdy jest indywidualnym organizmem, a zapotrzebowanie energetyczne może nieco odbiegać od tego przedstawionego wyżej, co wynika z innego systemu przeliczania i wzięcia pod uwagę innych zmiennych. W sytuacji, gdy waga spada zbyt szybko (więcej niż 0,5 kg tygodniowo) należy zwiększyć kaloryczność. Z kolei, gdy waga nie spada przez więcej niż dwa tygodnie, można spróbować nieznacznie zwiększyć deficyt i obserwować reakcję organizmu. Przede wszystkim należy jednak obserwować swój organizm, ponieważ 1 kg tłuszczu ma większą objętość i gęstość od 1 kg mięśni, więc zmiany proporcji tkanek będą bardziej widoczne w pomiarach niż na artykuły:

Trening na rzeźbę dieta i odżywki potrzebuje pomocy - napisał w Trening dla średniozaawansowanych: Witam ćwiczę ok 6 m ważyłem 98 kg zjechałem do 90 jakiejś ścisłej diety nie mam odrzuciłem pieczywo słodycze piwko itp. Chciałbym zacząć trening na rzeźbę z dieta i odpowiednimi suplementami pomoże kto

... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały Ile powinno się jeść na redukcji? Musisz jeść mniej, niż wydatkuje twój organizm. Aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, musisz spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeśli masz w planie gubić kilogram tygodniowo (500 kcal dziennie, jeśli chcesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo).

W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich na masę przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost około 180 cm, wiek 25 lat, trening 3 – 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,7 dla pracy wykonywanej w ciągu Poniższa dieta na masę może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) – Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na fizycznaPrzedstawiona dieta na masę stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji informacje:UstaleniaKaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90kg3450 kcalUstalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej3700 kcalIlość posiłków dziennie5Podział makroskładnikówIlość ustalonaRazemBiałko2,5 g / kg masy ciała225 gWęglowodany5 g / kg masy ciała450 gTłuszczPozostała ilość z kalorii = 1,24 g / kg masy ciała112 g Rozpiska przykładowych posiłków:Posiłek I Płatki owsiane – 120 gram Białko serwatkowe – 40 gramJajka – 2 całeOrzechy laskowe – 20 gramPieczywo pełnoziarnisteIlość makroskładników w posiłku II :Białko49gWęglowodany85gTłuszcz25gPosiłek II Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki) Jajko – 2 całe Filet z piersi kurczaka – 120 gram Oliwa z oliwek – 10 gram Ogórek – 100 gramIlość makroskładników w posiłku III :Białko31gWęglowodany121gTłuszcz23,5gPosiłek III Ryż paraboliczny – 140 gram Łosoś– 100 gramOliwa z oliwek – 10 gram Brokuł – 120 gramIlość makroskładników w posiłku IV:Białko47,5gWęglowodany81,5gTłuszcz5,5gPosiłek IV Makaron pełnoziarnisty – 120 gram Grillowany filet z piersi z kurczaka– 140 gram Marchew – 100 gramIlość makroskładników w posiłku V :Białko38gWęglowodany81gTłuszcz23,5gPosiłek V Wafle ryżowe – 100 gram (10 wafli SONKO)Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150 gram Pomidor – 100 gramDodatkowo w dni treningowe, po skończonej sesji ćwiczeń spożyć 30- 40 gram zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka = 125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowegoWęglowodany: 100 g ryżu = 100 g kaszy = 400 g ziemniaków = 130 g płatków owsianych = 120 g makaronu = 180 g pieczywa pełnoziarnistego = 100 g gaineraTłuszcz: 10 g oliwy = 50 g awokado = 20 g orzechówPamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g ramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz) przy budowaniu masy masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę artykuły:

Witam Serdecznie. Na wstępie napisze, że mam 23 lata 175 cm wzrostu i ważę równe 73 kg. W wieku 15-16 lat miałem około 3-miesiączną przygodę z siłownią, nie mając tak z ^{Ocena użytkowników: 4 / 5 Prezentujemy zbiór diet na rzeźbę i redukcję tłuszczu, które pomogą Ci utracić tkankę tłuszczową, wyrzeźbić mięśnie i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Wersja 1 diety na rzeźbę Dieta poniżej przedstawiona jest zdecydowanie dla osób, którzy chcą utracić tkankę tłuszczową. Jest to dieta, której w żadnym wypadku nie można odpuszczać od czasu do czasu. Należy solidnie ją przestrzegać. Wskazane jest ją połączyć z odpowiednimi treningami siłowymi jak i wytrzymałościowymi. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy to należy go wykonywać minimum 2 dni w tygodniu po 30 minut na początek, z czasem przedłużać go o 5-10 minut, aby w końcu dojść do godziny tego typu wysiłku ( oczywiście nie zaszkodzi więcej wszystko jednak zależy od Twojej przemiany materii, wagi czy celu, który zamierzasz osiągnąć). Priorytetem jest to, aby wytrwać w swoich założeniach. PODSTAWA TO PODDAĆ SIĘ REŻIMOWI DIETETYCZNEMU PRZEZ DŁUŻSZY CZAS! W tej diecie nie ma miejsca dla osób, które zamierzają szybko odpuścić bądź mają nawyki podjadania słodyczy, Fast foodów czy innego tego typu żywności. Posiłek 1: 5 całych jajek, 25 g owsianki, a także sałatka warzywna nie więcej niż 80g. Posiłek 2: Łosoś wędzony 150 g, sałatka warzywna nie więcej niż 80g, 3 łyżki oliwy z oliwek, warto też dodać cytrynę dla smaku. Posiłek 3: Gotowana pierś z kurczaka 200g, 3 łyżki oliwy z oliwek, sałatka Warzyna 40g Posiłek 4: Pieczony dorsz bądź gotowany na parze 200g, 3 łyżki z oleju z pestek winogron, sałatka warzywna Posiłek 5: Jedna bądź dwie puszki tuńczyka, 1 łyżka oleju z orzechów arachidowych Dieta jest przeznaczona dla osób z wagą 75kg bądź więcej, zawiera dużo ilość białka i tłuszczów, przy małych ilościach węglowodanów. Dietę zaleca się stosować przez 3 miesiące bądź więcej jeśli jest taka potrzeba. Dietę na rzeźbę można wspomóc suplementami. Dieta na rzeźbę wersja 2 Posiłek 1 -płatki owsiane 100g+banan+25g rodzynek-6 białek jaj + jedno żółtko (dla smaku)- ewentualnie można to zastąpić odzywka białkowa. Posiłek 2 -pół torebki ryżu (ok 50-62,5 g)-biały ser chudy 150g-jogurt naturalny (ok 150g) najlepiej o jak najmniejszej zawartości tłuszczu, ewentualnie owocowy (ma nieco więcej cukrów = więcej kalorii=lepszy smak)Z tego robisz mix, niektórym to nie smakuje Posiłek 3 -pierś z kurczaka (150g) lub chuda cielęcina (150g) lub chuda ryba (200g)-pol torebki ryżu-warzywa Posiłek 4 -pierś z kurczaka (150g) lub chuda cielęcina (150g) lub chuda ryba (200g)-warzywa Posiłek 5 -pierś z kurczaka (150g) lub chuda cielęcina (150g) lub chuda ryba (200g), można zastąpić odżywką białkową Zobacz też: Ćwiczenia, trening na rzeźbę Zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę}

U podstaw kulturystyki naturalnej wyróżnia się trzy elementy takie jak: plan treningowy, regeneracja oraz dieta. trening – jest nieodłączną składową na drodze do sukcesu w kulturystyce. Podczas treningu kulturystycznego następuje uszkodzenie włókien mięśniowych, w wyniku czego organizm jest zmuszony do zwiększenia objętości

Dieta na masę dla osoby ważącej 85 kilogramów powinna być bardzo dobrze przemyślana, a więc składać się z odpowiedniej liczby posiłków, a także posiadać odpowiednią kaloryczność. Co więcej, w skład spożywanych na co dzień potraw powinny wchodzić składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany oraz kwasy tłuszczowe, uzupełnione o witaminy i minerały. W tym artykule poznasz przykład diety na masę, która pozwoli ci osiągnąć cel szybko i przeprowadzić efektywny trening, a co za tym idzie – zyskać wymarzoną sylwetkę!Musisz jednak pamiętać, że budowa masy mięśniowej to nie tylko odpowiednie posiłki, ale również aktywność fizyczna. Bez niej nawet najlepsza dieta nie da ci satysfakcjonujących efektów, dlatego też trenuj, wspomagaj się zdrowymi, sprawdzonymi odżywkami i nie trać zaangażowania. Oto przykładowa dieta, dzięki której nie tylko wzmocnisz i rozbudujesz swoje mięśnie, ale również zyskasz energię, by przeprowadzić trening na masę i cieszyć się doskonałym samopoczuciem każdego kaloryczny w diecie na masę dla osoby ważącej 85 kilogramówJak wspomnieliśmy na początku, dieta na masę 85 kg powinna być odpowiednio przemyślana – kluczem do sukcesu jest w tym wypadku obliczenie dokładnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki któremu przyrost mięśni będzie szybki i bezproblemowy. Istnieją trzy wzory na podstawową przemianę materii (PPM), w których powinno brać się pod uwagę zarówno wagę, jak również wiek, wzrost, płeć i częstotliwość treningu. Oto metody, dzięki którym obliczysz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu. Metoda 1 – Harrisa BenedictaKobiety: 65 + [9,6 x masa ciała (w kg)] + [1,8 x wzrost (w cm)] – [4,7 x wiek (w latach)]Mężczyźni: 66 + [13,7 x masa ciała (w kg)] + [5 x wzrost (w cm)] – [6,76 x wiek (w latach)] Metoda 2 – Mifflin-St JeorKobiety: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] – 161Mężczyźni: [9,99 x masa ciała (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] + 5 Metoda 3 – Katch-McArdleKobiety: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)Mężczyźni: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)Najskuteczniejszą metodą obliczania zapotrzebowania energetycznego organizmu jest trzecia – Katch-McArdle, jednak pewnym problemem może być w tym wypadku znajomość masy mięśniowej, która jest czymś zupełnie innym niż waga ciała. Istnieje jednak wzór, dzięki któremu możliwe jest obliczenie tej wartości. Wygląda on następująco:Ms = Cr x 18,85gdzie: Cr= x A1 + x A2 – x A5 + x A6 – 3,414700Wymienione we wzorze symbole oznaczają:Cr – przewidywaną ilość kreatyniny;A1 – obwód klatki piersiowej (w cm);A2 – obwód uda (w cm);A5 – obwód bioder (w cm);A6 – wysokość ciała w pozycji siedzącej (w cm).Oczywiście możesz skorzystać również z jednej z dwóch pierwszych metod. Szczególnie polecamy tę drugą (Mifflin-St Jeor), która również pozwoli ci określić podstawową przemianę materii. W tym wypadku musisz jedynie określić współczynnik swojej aktywności fizycznej, który wyrażony jest wzorem:CPM = PPM (wzór znajdziesz wyżej) x współczynnik aktywności fizycznejW miejsce współczynnika aktywności fizycznej wstaw wartość:1,1-1,2, gdy nie uprawiasz aktywności i prowadzisz siedzący tryb życia;1,3-1,4, gdy prowadzisz siedzący tryb życia i rzadko jesteś aktywny (trening dwa razy w tygodniu);1,5-1,7, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, ale jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);1,8-1,9, gdy pracujesz fizycznie i jesteś umiarkowanie aktywny (trening cztery razy w tygodniu);2 i wyżej, gdy jesteś bardzo aktywny fizycznie (głównie dotyczy sportowców).Dzięki właściwemu obliczeniu wskaźnika CPM będziesz mieć możliwość wprowadzenia takiej diety, która pozytywnie wpłynie na twoją masę mięśniową i będzie idealnie dopasowana do twoich potrzeb oraz na masę dla osoby o wadze 85 kilogramówObliczenie wskaźnika to jedno, a poznanie zasad diety to drugie – jak wspomnieliśmy wcześniej, kluczowa okaże się bowiem nie tylko liczba przyjmowanych na co dzień kalorii, ale również udział w diecie odpowiednich składników odżywczych, witamin oraz minerałów. Do najważniejszych zasad, jakie powinno się respektować chcąc wprowadzić odpowiednią dietę i szybko rozbudować mięśnie, zaliczamy: odpowiednią liczbę posiłków każdego dnia – najlepiej 6; dużą ilość białka w diecie – powinna wynosić co najmniej 1,5 g na kilogram masy ciała; właściwą ilość tłuszczów, których powinno być maksymalnie 25% na każdy posiłek; prawidłową zawartość węglowodanów, których ilość należy dostosować do spożywanego białka i tłuszczów; spożywanie odpowiednich tłuszczów, przede wszystkim tych nierafinowanych – w przeciwnym razie zamiast zwiększenia masy mięśniowej, możesz zanotować wzrost tkanki tłuszczowej; odpowiednią selekcję składników diety pod kątem jakości białka – jego najlepszymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, jogurty i twaróg o niskiej zawartości tłuszczu; stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które zapewniają największą dawkę energii, która jest niezbędna do efektywnego pamiętać również o tym, by zróżnicować swoją dietę – nie tylko dla efektów, ale i uniknięcia rutyny. Posiłki na masę powinny dawać również radość i dobre samopoczucie, co pozwoli ci zyskać więcej chęci do Bardzo istotny wpływ na efektywny trening i skuteczność diety ma drugie śniadanie. Jeżeli chcesz, aby dostarczyło ci optymalną ilość składników odżywczych, stosuj specjalne suplementy węglowodanowo-białkowe. My szczególnie polecamy Nutrigo Lab Mass, a więc preparat, który został stworzony w oparciu o naturalne i skuteczne substancje aktywne. Dzięki niemu nie tylko zyskasz siły do treningu, ale również wzbogacisz swój posiłek – w ten sposób uzupełnisz ewentualne dzienne straty kalorii i jadłospis (85 kg) – 3400 kcalJak powinna wyglądać odpowiednia dieta na masę 85 kg? Prezentujemy jednodniowy jadłospis, który umożliwi ci zmaksymalizowanie efektów treningu i osiągnięcie doskonałych rezultatów. To przykładowa dieta dla osób o wymaganej kaloryce 3400 kcal, zapotrzebowaniu na białko ok. 100 g i maksymalnej ilości tłuszczów 850 kcal (około 94,5 g).Posiłek 1 (śniadanie)Płatki orkiszowe z mlekiem i jabłkiem:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczePłatki orkiszowe (130 g)425 kcal82 g16 g4 gMleko 2% (100 ml)45 kcal4 g3 g2 gJabłko (100 g)57 kcal14 g0 g0 gRAZEM527 kcal100 g19 g6 gPosiłek 2 (drugie śniadanie)Koktajl białkowy z maślanką i bananami:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeNutrigo Lab Mass (100 g)357 kcal58 g24 g4 gMaślanka 1,5% (200 ml)50 kcal5 g3 g2 gBanan (100 g)89 kcal22 g1 g0 gRAZEM496 kcal85 g28 g6 gPosiłek 3Ryż brązowy z pieczonym filetem z łososia, brokułami i szpinakiem:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeSzklanka ryżu brązowego (145 g)162 kcal34 g3 g1 gFilet z łososia (200 g)364 kcal0 g50 g18 gUgotowany brokuł (100 g)24 kcal2 g3 g0 gGarść świeżego szpinaku (25 g)6 kcal1 g1 g0 gRAZEM556 kcal37 g57 g19 gPosiłek 4Pieczone ziemniaki z grillowanym filetem z kurczaka i warzywami z patelni:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczePieczone ziemniaki (300 g)279 kcal63 g8 g0 gGrillowany filet z kurczaka (200 g)246 kcal0 g52 g10 gWarzywa z patelni (mieszanka 200 g)74 kcal9 g5 g1 gRAZEM599 kcal72 g65 g11 gPosiłek 5Sałatka z warzywami i jajkiem plus 3 kawałki chleba pełnoziarnistego:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeGarść pomidorów koktajlowych (100 g)18 kcal4 g1 g0 gKukurydza (80 g)49 kcal11 g2 g1 g1 świeży ogórek (100 g)16 kcal3 g1 g0 g2 jajka ugotowane na twardo (120 g)186 kcal1 g15 g13 g3 kawałki chleba żytniego pełnoziarnistego (150 g)324 kcal65 g8 g3 gRAZEM593 kcal99 g 27 g 17 gPosiłek 6 Ser twarogowy chudy plus ryż albo wafle ryżowe i orzechy pistacjowe:SkładnikKalorieWęglowodanyBiałkoTłuszczeSer twarogowy chudy (250 g)253 kcal10 g50 g1 gRyż lub (najlepiej) wafle ryżowe (80 g)299 kcal65 g6 g2 gGarść orzechów pistacjowych (15 g)85 kcal4 g3 g7 gRAZEM637 kcal79 g59 g10 gTaka przykładowa dieta na masę dla osób ważących 85 kg liczy dokładnie 3407 kcal, zawiera 472 g węglowodanów, 255 g białka i zaledwie 69 g tłuszczu. Jest to idealne zestawienie, które pozwoli ci nie tylko na zwiększenie masy ciała, ale również zyskanie doskonałego samopoczucia każdego oczywiście idealne rozwiązanie dla osób ważących 85 kg, dla których sugerowana dzienna kaloryczność wynosi 3400 kcal – do każdego innego przypadku należy podejść w sposób indywidualny. Tylko wtedy dieta na masę będzie na masę – o czym jeszcze warto pamiętać?Przed tobą największe wyzwanie – musisz skomponować taką dietę na masę, która będzie idealna dla ciebie i twojej wagi (85 kg). Warto, abyś pamiętał przy tym o kilku wartościowych wskazówkach – stanowią one idealne uzupełnienie tych najważniejszych, które wymienialiśmy wcześniej i które dotyczyły kaloryczności, jaką powinien posiadać posiłek oraz ilości składników odżywczych, wchodzących w jego tego dieta na masę: musi zawierać pożywne pierwsze i drugie śniadanie na masę, które dostarczy ci odpowiednio dużo energii – warto stosować wspomnianą już odżywkę białkową, jeść brązowy ryż, warzywa i chude mięso lub rybę; powinna zawierać odpowiednie ilości białka – również wieczorem, kiedy to wydzielany jest hormon wzrostu i dochodzi do procesu kształtowania się mięśni; musi zawierać odpowiednie ilości glukozy, która znajduje się w węglowodanach złożonych, takich jak kasze, ryż, pieczywo czy makarony pełnoziarniste – posiłek z nimi warto spożyć zwłaszcza przed treningiem; nie powinna zawierać zbyt dużo tłuszczu – pamiętaj jednak, aby nie ograniczyć go całkowicie, ponieważ dostarcza on organizmowi energię i buduje błony komórkowe mięśni (szczególnie wartościowe są nienasycone, obecne w orzechach, słoneczniku, sezamie, oleju czy oliwie z oliwek); nie może opierać się na produktach wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone – należy więc bezwzględnie zrezygnować z wszelkiego rodzaju gotowych dań, fast-foodów czy alkoholu, bo wpłyną one bardzo negatywnie na ostateczny efekt treningu i na koniec pamiętaj – jedz to, co lubisz! Polecanych przez specjalistów składników jest naprawdę wiele i z pewnością znajdziesz wśród nich coś dla siebie, co pozwoli ci przygotować doskonały posiłek na każdy dzień!

Stosujcie głównie ćwiczenia podstawowe i utrzymujcie przerwy pomiędzy seriami na poziomie l minuty. Wykonujcie 8-12 powtórzeń w serii z maksymalnym ciężarem, na jaki was stać i starajcie się zwiększać liczbę powtórzeń. Spróbujcie trenować takim systemem: dwa dni treningu, dzień przerwy, dzień treningu, dzień przerwy (na

... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 8 Witam chciałem się zapytać czy ta dieta jest poprawna do stosowania do wyrzeźbienia mięsni . Mam 21 Lat Wzrost 180cm Waga: 89 zalany tłuszczem. 1. posiłek śniadanie -jajecznica z 3 jajek na boczku lub smalcu ze skwarkami -białko 2. posiłek w pracy -piers z kurczaka(150g) -ryz parboliczny lub brazowy naturalny (100g) -warzywa (brokul,marchewka,pomidor) TRENING 17:00 3. Po treningu 15-20 min Białko(30g) 4. posiłek po treningu -pierś z kurczaka(150g) -ryz brązowy naturalny(100g) -brokuly(250g) 5. posiłek kolacja -makrela lub tunczyk ALBO -ser biały twaróg półtłusty(125g) polany oliwa z oliwek Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... flex1976 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 8234 Napisanych postów 81117 Wiek 46 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 686054 ... Ekspert Szacuny 3420 Napisanych postów 8469 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 407869 Dostosuj się do wskazówek Flexa, aczkolwiek jak widzę na osttani posiłek twaróg z oliwą to mam ochotę zapytać, jaki to ma sens? Bo walorów smakowych nie dostrzegam. Jak również nie ma powodu by unikać węglowodanów wieczorem. Nie rozumiem też po co do jajecznicy popijać odżywkę białkową, skoro jaja są żródłem białka. Białkow proszku nie ma żadnych cudownych, specjalnych właściwości, oprócz tej, że łątwo nim zastąpić naturalne żródła białka. I w takich przypadkach używamy odżywki. ... Ekspert Szacuny 450 Napisanych postów 2520 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 266183 chyba z kalorycznością to słabo, tłuszczu i węgli malutko się wydaje ... Znawca Szacuny 40 Napisanych postów 153 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38188 Wrzuć według schematu ale już na pierwszy rzut oka widać, że słabo to wygląda. Doradca dietetyczny/ Trener personalny. Potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety ? Zapraszam do kontaktu. ... anubis84 Moderator Ekspert Szacuny 16993 Napisanych postów 129648 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1448626 Bez proporcji tak trudno powiedzieć, ale pierwszy posiłek też taki sobie, za dużo tego tłuszczu chyba, i nie wiem po co tam białko, lepiej dodać sobie jajko więcej. Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami. ... Znawca Szacuny 40 Napisanych postów 153 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 38188 To białko w sniadaniu Ci nie potrzebne dodaj sobie samo białka z jeszcze jednego jaja np. W pracy przydał by się jeszcze jeden posiłek skoro trening masz dopiero o 17. Białka nie musisz pić od razu po treningu skoro masz posiłek po treningowy. w którym masz kurczaka, jeśli potrzebujesz więcej białka to już dodaj sobie więcej tego kurczaka. Co do kolacji to samo białko i tłuszcze to raczej słabe rozwiązanie, wykombinuj coś aby znalazły się tutaj także węglowodany. Doradca dietetyczny/ Trener personalny. Potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety ? Zapraszam do kontaktu.

w3fsd0yxlo.pages.dev/163

w3fsd0yxlo.pages.dev/130

w3fsd0yxlo.pages.dev/74

w3fsd0yxlo.pages.dev/248

w3fsd0yxlo.pages.dev/356

w3fsd0yxlo.pages.dev/251

w3fsd0yxlo.pages.dev/117

w3fsd0yxlo.pages.dev/387

w3fsd0yxlo.pages.dev/151